The Ultimate Arthritis Diet

Erfahren Sie, welche Lebensmittel aus der mediterranen Ernährung gegen Entzündungen durch Arthritis helfen können.

Eine der häufigsten Fragen, die Menschen mit Arthritis stellen, lautet: “Gibt es eine spezielle Arthritis-Diät?” Es gibt zwar keine Wunderdiät für Arthritis, aber viele Lebensmittel können helfen, Entzündungen zu bekämpfen und Gelenkschmerzen und andere Symptome zu lindern.

Eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten wie Obst, Gemüse, Fisch, Nüssen und Bohnen ist, aber wenig verarbeitete Lebensmittel und gesättigte Fette enthält, ist nicht nur gut für die allgemeine Gesundheit, sondern kann auch helfen, die Krankheitsaktivität zu kontrollieren. Wenn Ihnen diese Ratschläge bekannt vorkommen, liegt das daran, dass dies die Grundsätze der Mittelmeerdiät sind, die häufig für ihre entzündungshemmende und krankheitsbekämpfende Wirkung angepriesen wird.

Mediterrane Ernährung

Studien bestätigen, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die üblicherweise Bestandteil der Mittelmeerdiät sind, folgende Vorteile hat:

• Senkung des Blutdrucks
• Schutz vor chronischen Erkrankungen, von Krebs bis Schlaganfall
• hilft bei Arthritis, indem es Entzündungen hemmt
• sind sowohl für Ihre Gelenke als auch für Ihr Herz von Vorteil
• führt zu einer Gewichtsabnahme, die Gelenkschmerzen lindern kann

Hier sind die wichtigsten Lebensmittel der Mittelmeerdiät und warum sie so gut für die Gesundheit der Gelenke sind. Weitere Informationen zur Schmerzbekämpfung finden Sie in unseren Schmerzressourcen.

Fisch

Wie viel: Gesundheitsbehörden wie die American Heart Association und die Academy of Nutrition and Dietetics empfehlen drei bis vier Unzen Fisch, zweimal pro Woche. Arthritisexperten behaupten, mehr sei besser.

Warum: Einige Fischarten sind gute Quellen für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Eine Studie ergab, dass diejenigen, die am meisten Omega-3-Fettsäuren zu sich nahmen, niedrigere Werte von zwei Entzündungsproteinen aufwiesen: C-reaktives Protein (CRP) und Interleukin-6. In jüngerer Zeit haben Forscher gezeigt, dass die Einnahme von Fischölergänzungsmitteln dazu beiträgt, Gelenkschwellungen und -schmerzen, die Dauer der Morgensteifigkeit und die Krankheitsaktivität bei Menschen mit rheumatoider Arthritis (RA) zu verringern.

Beste Quellen: Lachs, Thunfisch, Sardinen, Hering, Sardellen, Jakobsmuscheln und andere Kaltwasserfische. Sie hassen Fisch? Nehmen Sie eine Ergänzung. Studien zeigen, dass die tägliche Einnahme von 600 bis 1.000 mg Fischöl Steifheit, Empfindlichkeit, Schmerzen und Schwellungen der Gelenke lindert.

Nüsse und Saaten

• Wie viel: Essen Sie täglich etwa 1,5 Unzen Nüsse (eine Unze entspricht etwa einer Handvoll).
• Why: “Several studies confirm the role of nuts in an anti-inflammatory diet,” explains José M. Ordovás, PhD, director of nutrition and genomics at the Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University in Boston. One study found that over a 15-year period, men and women who ate the most nuts had a 51% lower risk of dying from an inflammatory disease (such as RA) than those who ate the least nuts. Another study found that subjects with lower levels of vitamin B6 – which is found in most nuts – had higher levels of inflammatory markers.
• Noch mehr gute Nachrichten: Nüsse sind vollgepackt mit entzündungshemmenden einfach ungesättigten Fetten. Und obwohl sie relativ fett- und kalorienreich sind, zeigen Studien, dass das Naschen von Nüssen die Gewichtsabnahme fördert, da ihr Eiweiß, ihre Ballaststoffe und ihre einfach ungesättigten Fette sättigend wirken. “Denken Sie nur daran, dass mehr nicht immer besser ist”, sagt Ordovás.
• Beste Quellen: Walnüsse, Pinienkerne, Pistazien und Mandeln.

Obst und Gemüse

• Wie viel: Mindestens neun Portionen täglich (eine Portion entspricht einer Tasse der meisten Gemüse- oder Obstsorten oder zwei Tassen rohem Blattgemüse).
• Warum: Obst und Gemüse sind reich an Antioxidantien. Diese hochwirksamen Chemikalien fungieren als natürliches Abwehrsystem des Körpers und helfen dabei, instabile Moleküle, so genannte freie Radikale, die Zellen schädigen können, zu neutralisieren. Die Forschung hat gezeigt, dass Anthocyane, die in Kirschen und anderen roten und violetten Früchten wie Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren und Brombeeren enthalten sind, eine entzündungshemmende Wirkung haben.
• Noch mehr gute Nachrichten: Zitrusfrüchte – wie Orangen, Grapefruits und Limetten – sind reich an Vitamin C. Forschungsergebnisse zeigen, dass die richtige Menge dieses Vitamins hilft, entzündliche Arthritis zu verhindern und gesunde Gelenke zu erhalten. Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Vitamin-K-reichem Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Salat, Grünkohl und Kohl die Entzündungsmarker im Blut drastisch reduziert.
• Beste Quellen: Buntes Obst und Gemüse – je dunkler oder leuchtender die Farbe, desto mehr Antioxidantien enthält sie. Gute Quellen sind Blaubeeren, Kirschen, Spinat, Grünkohl und Brokkoli.

Olivenöl

• Wie viel: Zwei bis drei Esslöffel täglich.
• Warum: Olivenöl ist reich an herzgesunden Fetten und enthält Oleocanthal, das ähnliche Eigenschaften wie nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs) hat. “Oleocanthal hemmt die Aktivität der COX-Enzyme und hat eine ähnliche pharmakologische Wirkung wie Ibuprofen”, erklärt Ordovás. Die Hemmung dieser Enzyme dämpft die Entzündungsprozesse im Körper und verringert die Schmerzempfindlichkeit.
• Beste Quellen: Natives Olivenöl extra wird weniger raffiniert und verarbeitet, so dass es mehr Nährstoffe enthält als herkömmliche Sorten. Und es ist nicht das einzige Öl mit gesundheitlichen Vorteilen. Avocado- und Distelöl haben sich als cholesterinsenkend erwiesen, und Walnussöl enthält 10-mal mehr Omega-3-Fettsäuren als Olivenöl.

Bohnen

• Wie viel? Etwa eine Tasse, zweimal pro Woche (oder mehr).
• Warum: Bohnen enthalten viele Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die zur Senkung des CRP, eines Entzündungsindikators im Blut, beitragen. Ein hoher CRP-Wert kann auf alles Mögliche hinweisen, von einer Infektion bis hin zu RA. In einer Studie analysierten Wissenschaftler den Nährstoffgehalt von 10 gängigen Bohnensorten und stellten eine Vielzahl von antioxidativen und entzündungshemmenden Verbindungen fest. Bohnen sind auch eine ausgezeichnete und preiswerte Proteinquelle und enthalten etwa 15 Gramm pro Tasse, was für die Gesundheit der Muskeln wichtig ist.
• Beste Quellen: Kleine rote Bohnen, rote Kidneybohnen und Pinto-Bohnen gehören zu den vier antioxidantienhaltigsten Lebensmitteln des US-Landwirtschaftsministeriums (wilde Blaubeeren liegen auf Platz 2).

Vollkorn

• Wie viel: Essen Sie insgesamt sechs Unzen Getreide pro Tag; mindestens drei davon sollten aus Vollkorn stammen. Eine Unze Vollkorn entspricht ½ Tasse gekochtem braunen Reis oder einer Scheibe Vollkornbrot.
• Warum: Vollkorngetreide enthält viele sättigende Ballaststoffe, die Ihnen helfen können, ein gesundes Gewicht zu halten. Einige Studien haben außerdem gezeigt, dass Ballaststoffe und ballaststoffreiche Lebensmittel den CRP-Spiegel im Blut senken können, einen Entzündungsmarker. 
• Beste Quellen: Essen Sie Lebensmittel, die aus dem ganzen Getreidekorn hergestellt werden, wie Vollkornmehl, Haferflocken, Bulgur, brauner Reis und Quinoa. Manche Menschen müssen möglicherweise darauf achten, welche Vollkornprodukte sie essen. Gluten – ein Protein, das in Weizen und anderen Getreidesorten enthalten ist – wird bei Menschen mit Zöliakie (CD) oder Glutensensitivität mit Entzündungen in Verbindung gebracht. 

Nachtschattengewächse

• Warum: Nachtschattengewächse wie Auberginen, Tomaten, rote Paprika und Kartoffeln sind wahre Kraftpakete zur Krankheitsbekämpfung und bieten ein Maximum an Nährstoffen bei einem Minimum an Kalorien.
• Warum nicht? Sie enthalten auch Solanin, eine Chemikalie, die als Verursacher von Arthritisschmerzen gebrandmarkt wird. Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Nachtschattengewächse Arthritisschübe auslösen.
• Testen Sie es: Einige Experten sind der Meinung, dass dieses Gemüse einen wirksamen Nährstoffmix enthält, der Arthritisschmerzen hemmt. Viele Menschen berichten jedoch von einer Linderung ihrer Symptome, wenn sie Nachtschattengewächse meiden. Wenn Sie also feststellen, dass Ihre Arthritisschmerzen nach dem Verzehr von Nachtschattengewächsen zunehmen, sollten Sie diese für ein paar Wochen aus Ihrem Speiseplan streichen, um zu sehen, ob dies einen Unterschied macht. Fügen Sie sie dann langsam wieder zu Ihrer Ernährung hinzu, um zu sehen, ob sich die Symptome verschlimmern oder gleich bleiben.

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